Uykuda öğrenmenin sırları

ÜRÜN DİRİER, urun.dirier@aktuel.com.tr

Rekabetin en üst seviyede yaşandığı günümüzde çocukluktan itibaren diğerlerinden daha başarılı, daha akıllı, daha girişimci ve daha bilgili olmamız bekleniyor. Okullara giriş sınavları, iş mülakatları, ofis, kurum ya da işyerindeki performansımız hep bir diğerinden daha önde olmayı hedefliyor. Performans arttırmak için çeşitli ilaçlar kullanan mı dersiniz, "daha başarılı" olmayı vaat eden kişisel gelişim seminerleri mi dersiniz… "Daha önde" olabilmek başlı başına bir pazar yaratmış ve ekonomik değer kazanmış durumda. Daha önde olabilmenin en önemli şartlarından biri elbette diğerlerinden daha çok bilmek ve sürekli yeni bir şeylere maruz bırakıldığımız modern dünyada yeniyi herkesten önce öğrenebilmek, kullanabilmek. Bir öğrenci için de, bir mühendis için de, yazılımcı, doktor, girişimci, iş adamı veya fiziksel çalışan bir işçi için de aynı kural geçerli.

Daha iyi öğrenmek için uyku
Peki, daha iyi öğrenmenin uykuyla bire bir bağlantısı olduğunu biliyor musunuz? Yapılan deneyler, uykunun yabancı bir dil öğrenmekten, motosiklet kullanmayı öğrenmeye kadar her alanda etkisi olduğunu ortaya koyuyor. Hatta uykunun türü ve zamanı, İngilizce kelime hafızanızın mı yoksa motosiklet üzerinde yapabileceğiniz cambazlıkların mı güçleneceğine karar veriyor. Bu da, kendinizi geliştirmek istediğiniz alana göre stratejik bir "şekerleme" yapma çizelgesi oluşturabileceğiniz anlamına geliyor.

Uykuyla hafızanın birbiriyle olan bağlantısı ilk kez 1924 yılında iki Amerikalı psikoloğun deneyiyle ortaya konmuştu. Cornell Üniversitesi'nden John Jenkins ve Karl Dallenbach, bir grup öğrenci üzerinde "anlamsız kelimeler öğrenmek"le ilgili bir araştırma yapmışlardı. Araştırma sonuçları, öğrencilerin anlamsız kelimeleri uyku öncesi ezberlemeye çalıştıklarında daha kolayca öğrendiklerini gösteriyordu.

Bilgi derin uykuda, travmalar hafif uykuda işleniyor
Bu yıl da California Üniversitesi'nde 21 yaş ortalamasında ve 75 yaş ortalamasında olan iki ayrı grup denek üzerinde 100 yıl öncekine benzer bir deney gerçekleştirildi. Deney sonucunda her iki gurubun da SWS denen derin uyku modunda öğrendiklerini pekiştirdikleri ispatlandı. Almanya Bamberg Üniversitesi'nde yapılan bir başka deneyde ise, yatmadan önce okutulan travmatik (çocuk cinayeti gibi) olayların, uykunun hafif olan REM fazında işlenerek detaylarının hafızaya kaydedildiği ortaya konuldu.

Uyuyan başarıyor
Uykunun bisiklet kullanmak ve hızlı yazı yazmak gibi motor beceriler üzerindeki etkisi de Harward Tıp Fakültesi'nden Dr. Matthew Walken tarafından araştırılmış. Klavyede hızlı yazı yazmanın öğretildiği deneklerin bir bölümüne sonraki 12 saat içerisinde uyumaları, diğer bölümüne de uyumamaları söylenmiş. 12 saat sonra yetenekleri test edilen deneklerden uyumayanlar yüzde 2 başarı gösterirken, uyuyanların başarı oranının yüzde 20 civarı olduğu tespit edilmiş. Bir başka deneyde de İspanyolca kelime öğrenmeye çalışan öğrencilerden, çalışmalarını geç öğlen saatlerinde yapıp hemen üstüne de kısa bir şekerleme yapanların daha başarılı oldukları ortaya konmuş. Geç öğlen saatlerinde çalışıp hemen üstüne de kısa bir uyku çekmek, Türklerin de dil öğrenmek problemine bir çözüm sunabilir gibi görünüyor…

Yapay derin uyku genç kalmanın sırrı mı?
Bir de Almanya Lübeck Üniversitesi'nden uyku araştırmacısı Björn Pasch'ın yaptığı bir deney var. Pasch, bir grup deneğe bilgisayar üzerinde kart hatırlama oyunu oynatıyor. Bu sırada odaya bir gül kokusu salınıyor. Sonra denekler gece uyurken kiminin REM (hafif uyku), kiminin de SWS (derin uyku) sırasında odasına gül kokusu salınıyor. Ertesi gün olunca, derin uyku aşamasında odasına gül kokusu verilen deneklerin kartların sıralanışını daha iyi hatırladığı tespit ediliyor. Bu, derin uykunun görsel hafıza üzerindeki etkisini göstermesi açısından önemli bir deney. Aynı üniversitede, beyinde derin uyku halinin taklit edilmesini sağlayacak bir elektrikli frekans uyarı sistemi de kullanılmış. Sonucunda derin uyku frekansının yapay olarak da ortaya çıkarılabildiği görülmüş. Bu, gelecekte yaşlılığa bağlı hafıza kayıplarının bu yöntemle engellenebileceğini ve beynin gençlikteki modunda çalışabileceğini gösteriyor.

45 dakikalık öğlen uykusu bilgiyi arttırıyor
New York Üniversitesi öğretim üyesi Matthew Tucker'ın yaptığı bir araştırma ise gündüz rüyasız uyku şeklindeki kestirmenin hafızayı nasıl güçlendirdiğini gösteriyor. Araştırmaya katılan gönüllülerden, verilen çeşitli ikili kelime kombinasyonlarını ezberlemeleri istenmiş. Yine aynı gönüllülerden bazı şekillerin aynadaki yansımalarını kağıda resmetmeleri talep edilmiş. Gönüllülerden bir kısmına öğlen uykusu uyutulmuş, diğer kısmına ise uyutulmamış. Sonuç tahmin edeceğiniz gibi, öğlen uykusu uyuyanların kelime kombinasyonlarını diğerlerine kıyasla yüzde 15 daha fazla hatırlamış ancak ayna yansımaları çizme konusunda herhangi bir ilerleme göstermemişler. Bu deney de bilgiye dayalı öğrenmelerde öğlen uykusunun etkin olduğu ancak el becerilerinin ve motor becerilerinin sadece iyi bir gece uykusu ile desteklenebildiğini gösteriyor. Bilimsel Uyku Dergisi'nde (Journal Sleep) yayınlanan bir makaleye göre de, gündüz 45 dakikalık bir uyku, kişinin bilgi bağlantılı öğrenmeyle ilgili hafıza fonksiyonlarını geliştiriyor.

Peki uykunun öğrenmeye olan etkisi neyle açıklanabilir? Araştırmacılar, hafızanın uykudayken kendi kendisini tekrar etmesiyle bir ilgisi olabileceğine inanıyor. En önemli kısım ise, uykunun bilişsel güçlendirici olarak bilinçli bir şekilde nasıl kullanılabileceği. Uykunun 24 saatlik döngüsünde gündüzleri REM, öğlen ve akşamları ise derin uyku evreleri çoğalıyor. Bu da stratejik olarak uyuklamalarınızı planlayabilirsiniz demek oluyor. Kişisel gelişim dünyası yakında bu çalışmalara da el atacak gibi görünüyor.

UYKU HAKKINDA BİLMENİZ GEREKEN 5 ŞEY
*REM uykusu yaratıcılığı destekliyor
REM uykusu sırasında asetilkolin maddesi iki katına çıktığı için nöronlar arası yeni bağlar oluşuyor. The Beatles'ın Yesterday şarkısının ve Frankenstein'ın REM sırasında ortaya çıktığı söylenir.
*Rüyalarınız uykunun içine dağılıyor
Rüyaların sadece EEG kayıtlarının gösterdiği gibi REM uykusunda gerçekleştiği doğru değildir. Uykunun her aşamasında hatta bazen uyanıkken bile rüya vardır.
*Uyku yoksunluğu antidepresandır
Uykusuzluk bir tür ön coşku haline sebebiyet verdiğinden 70'lerden beri depresyon tedavisinde kullanılıyor. Ancak bu, hafızada kayıplara ve başka sağlık sorunlarına yol açıyor.
*Uyku ihtiyacımız değişkendir
Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir deneye göre yedi saat çoğu insan için yeterli ancak yüzde 5'lik bir kısım için beş saat ve daha azı yetiyor.
*Geç saate izin var
Erken yatıp erken kalkmak herkese uygun değil. Araştırmalar gösteriyor ki, bazı insanlar genetik olarak geç yatıp geç kalkmaya ayarlı. Bilimsel olarak ortalama yüzde 40'ımız erken kalkmazsa daha üretken olacak.

Bir buçuk saat uyku yeterli olabilir mi?
Yavaş dalga uykusu diye de adlandırılan derin uyku fazı, uzun süre uyanık kaldıktan sonra uykuya dalındığında, ilk 30-60 dakika içindeki uykudur ve had safhada dinlendiricidir. Bu fazda kişi tatmin noktasına ulaştıktan hemen sonra uyandırılırsa dinç bir şekilde uyanır. Bu, sinir merkezleri arasında dengeyi sağlamak için yetecek olan asgari uyku miktarıdır. Hızlı göz hareketleriyle bilinen ve rüyaların hatırlandığı faz olan REM uykusu ise, yavaş dalga uykusundan sonra, yani uykuya daldıktan yaklaşık 80-100 dakika sonra başlar. 5-30 dakika sürer. Bu ilk iki faz ile birlikte bir insanın ihtiyacı olan ortalama uyku süresinin bir buçuk ile iki buçuk saat olduğunu ileri süren araştırmacılar da vardır. Ancak biz normalde bu bir döngülük uykudan üst üste beş -altı ya da yedi tane uyuruz. Hz. Muhammed'in 30 dakikalık bir yavaş dalga uykusu ve beş dakikalık bir REM uykusu ile birlikte toplam 35 dakika uyku uyuduğu rivayet edilir. Hz. Ayşe'den rivayet edilen bir hadiste sadece sağ yanına yattığı belirtilir. Bir insanın uykuda en az 40 dakikada bir döndüğü düşünülürse, Hz. Muhammed'in 35 dakika yani üst üste tekrar eden döngülerden sadece bir tanesinin minimumunu uyuduğunu anlıyoruz.

Yüzde 40 derin uyuyoruz
Bir yetişkinde toplam uyku süresi ortalama dokuz saattir ve uykunun yaklaşık yüzde 40'ı derin yavaş uykudan, yüzde 20–25 kadarı REM uykusundan oluşur. 20 yaş civarında uyanıklık sayısının az, uyku etkinliğinin yüksek olduğu uykular devam ederken bu durum yaşla beraber giderek düşer. 35 yaşlarında derin yavaş uyku oranı, 20'li yaşlara göre azalma gösterirken, REM uykusunun toplam uyku süresine oranı yüzde 25 olarak sabit kalır. Bu yaşlarda uyku etkinliğinde giderek azalma, gece uykuya dalma süresinde uzama ve gece içi uyanıklık sayısında artış olur. Yaşlılarda ise gece uyku süresi azalırken gün içerisindeki uyuklamaların sayısı artar.