Covid-19 virüsünün hayatımıza girmesinden bu yana evde kalma süreleri uzadı, beslenme alışkanlıkları değişti ve birçok kişi bu sebeple kilo aldı. Koronavirüse karşı bağışıklık sistemini zayıflatmamak adında birçok kişinin diyetten kaçtığı ortaya çıktı. Vücutta yağlanma aynı zamanda kas kaybının koronovirüs enfeksiyonunun ağır yan etkilerinden sorumlu olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, bağışıklık sisteminin iyi çalışması için besinlerden faydalanması gerektiğini belirterek, sabah.com.tr'ye özel olarak beslenme programı paylaştı.
Pandemi döneminde bağışıklığı düşürmeden diyet yapmanın püf noktaları nelerdir?
Bu konuda bir uzman olarak doğru diyet içeriğiyle mutlaka yağ dokusunun azaltılması gerektiğini ve pandemide koronavirüsün tehlikeli klinik sorunlarından uzakta durmak adına planlı zayıflamanın çok daha doğru olduğunu düşünüyorum. Elimizdeki en son bilimsel verilerden biri olan Silverio ve arkadaşlarının Adv Nutrition dergisinde yayınladıkları 72.315 kişide yaptıkları araştırma sonuçlarına göre obezite ve vücutta yağlanma aynı zamanda kas kaybının koronovirüs enfeksiyonunun ağır yan etkilerinden sorumlu olduğunu irdelemiştir.
Yağ deposunun artması kronik proinflamatuvar ajanların yükselmesine, damarların bozulmasına, yağ dokusunda dahi ACE 2 ekspresyonunun artmasına, insülin direnci ve sarkopeni ile beraber sitokin fırtınasının artarak bağışıklık sistemi cevabının bozulmasına neden olmaktadır. SARS-CoV-2 hızlı bulaşmasını virülansın yüksek olmasını sağlamaktadır.
"BESİNLERİ MUTLAKA HESAPLAYARAK TÜKETİN"
Pandemi döneminde en önemli konu evde sürekli yemek yiyip yağlanmak yerine kasların korunarak zayıflamanın sağlanmasıdır. Bunun için günde kilo başına 1 gram protein içeren besinleri mutlaka hesaplayarak tüketilmesi önemlidir. Aktiviteyi düzenli yapamadığımız evde yaşam sürecinde sağlıklı hayvansal protein içeren besinlerden yeterince yiyerek zayıflama sağlamalıyız.
1 adet yumurta 6 gram, 4 köfte kadar kırmızı et 20 gram, 1 küçük tavuk göğüs 21 gram, 150 gram somon 30 gram, 150 gram hamsi 35 gram, 1 su bardağı tam yağlı süt 8 gram, 1 kase tam yağlı yoğurt 8 gram, 1 su bardağı kefir 8 gram 1 su bardağı ayran 6 gram, 2 dilim beyaz peynir 12 gram içermektedir.
Bitkisel besinlerde 1 kase kuru baklagiller 12 gram, 1 avuç içi kuru yemişler 4-6 gram, 1 tabak etsiz sebzeler 2-3 gram, 1 orta boy meyveler 1 gram protein içerirler.
Öğün düzeni mutlaka 3 ana 1 ara öğün olmalı, öğünlerde karbonhidrat içeren besinlerin miktarı azaltılmalı, yemek ve salatalara eklenen sağlıklı yağ miktarı kontrol altında tutulmalıdır.
"BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİN İHTİYAÇ DUYDUĞU TÜM MİKRO BESİNLERİ GÜVENLE ALACAKSINIZ"
Beslenmemizde bağışıklık rolü olan epitel bariyer için A, C, E vitaminleri ve çinko; hücresel immünite için; A, B6, B12, C, D, E, folik asit vitaminleri, demir, çinko, bakır ve selenyum mineralleri, antikor üretimi için ise A, B6, B12, D, E ve folik asit vitaminleri, çinko, bakır ve selenyum minerallerinin mutlaka hem doğal yiyecekler seçerek zayıflamak bağışıklığı azaltmaktan çok devamlılığın sağlanmasında da elzemdir.
Biraz önce saydığım 10 besine ek olarak sağlıklı zayıflayarak bağışıklık sisteminin de iyi çalışması için; süt ve ürünleri, et - yumurta - kuru baklagiller, taze sebze, taze meyve, kuru yemişler ve tam tahılları gün içinde öğün düzeninde tüketmeye özen göstermeye dikkat etmenizi öneririm.
"BU BESİNLERE ÖNCELİK VERİN"
Birazdan önereceğim beslenme programını da her gün düzenli tükettiğinizde bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri de güvenle almayı sağlayabileceksiniz. Bazı besinlerin bağışıklık fonksiyonuna etki etme mekanizmalarını da açıklamak çok doğru olacaktır düşüncesindeyim. Böylece neyi neden yememiz gerektiğini de daha iyi anlamış oluruz değil mi?
Prebiyotik kaynağı olan pırasa, enginar, kereviz, kuru soğan, sarımsak, buğday, yeşil mercimek, muz, elma, badem tüketimine öncelik vererek bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilirsiniz.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DÜZENLEYEN ETKİLİ BESLENME PROGRAMI:
Uyanınca: 1 su bardağı oda ısısında suya 1 şase saf su bazlı propolis
Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta 1 ince dilim tam yağlı peynir 1 dilim tam buğday ekmeği bol domates, biber, maydanoz, salatalık. Bu sebzelerin üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekliyorsunuz.
Öğle: 4 yemek kaşığı yeşil mercimek yemeği ya da tercih edilen kuru baklagiller yanında 3 yemek yoğurt ve bağışıklık salatası veya 4 yemek kaşığı sebze yemeği yanına 3 yemek kaşığı yoğurt ve bağışıklık salatası
Bağışıklık Salatası: Domates, havuç rendesi maydanoz, yeşil biber, kırmızı biber, kuru soğan, sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 yemek kaşığı haşlanmış bulgur ya da buğday ve bol limon sıkarak hazırlayın. Bağışıklık salatasının miktarının bir sınırı yok. İstediğiniz büyüklükte ve miktarda hazırlayabilirsiniz.
Ara: 1 su bardağı süt, ayran veya kefir veya 20 adet fındık veya 20 adet badem
Akşam: Her birey kendi avuç içi kadar tercih edilen et yanına bağışıklık salatası
Ara: 1 elma veya yarım muz veya 1 adet portakal veya 1 adet kivi veya yarım greyfurt
Yatarken 1 su bardağı ılık suya 1 saşe su bazlı saf propolis
ŞOK DİYET SAĞLIKLI MI?
Bu konu aslında tartışmaya açık bile değil bilim dünyasında. Şok diyet diye bir kavram söz konusu bile değil ve araştırmalar bu tür sağlıksız diyetlerin zararlarını zaten yıllar öncesinden açıklamış ve uygulanılmaması gerektiğini de vurgulamış. Zayıflama diyeti belirli düşük kaloride besinsel çeşitliliği, öğün düzeni ve porsiyon miktarları ayarlanmış sağlığı koruyacak kadar besin öğeleri içeren beslenme programlarıdır.
"SAĞLIK SORUNLARINA NEDEN OLABİLİR"
Tüm şok diyetlerin safra kesesi taşı, hipoglisemi, hipotansiyon, kabızlık, mutsuzluk, yemeye aş erme, tatlı isteğini arttırma, kas kaybına bağlı yorgunluk gibi onlarca sayacağımız riskleri hatta geri dönüşümsüz sağlık sorunlarına neden olacak kadar tahribat edici güçleri mevcut. Bu nedenle tek besin içeren, sadece kırmızı et içeren, meyve yemeyi yasaklayan, aşırı yağ içeren ama kalorisi kısıtlanmış diyetler uygulanmaması gereken bilimsel olmayan hatalı diyetlerdir diyebilirim.
2021'İ DAHA SAĞLIKLI YAŞAMAK İÇİN ÖNERİLERİNİZ NELERDİR?
Yeterli ve dengeli beslenmek kadar sıkı aile bağları, sevgi dolu bir yaşam, düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeme, stresi azaltarak dingin bir yaşamı benimsemek sanırım içinde yaşadığımız bu yorucu çağda daha sağlıklı olmamıza yardımcı olacak diyebilirim.
