Yaz mevsiminin en sıcak zamanlarını yaşıyoruz. Tüm Türkiye genelinde sıcaklar iyice kendini gösterdi. Bazılarımız bu sıcaklarla şehir hayatında baş etmeye çalışırken, bazılarımız da ya tatilde ya da gitmek için hazırlık yapıyor. Bütün bu süreçte de hem fazla kilolarımızdan kurtulmak hem de yazın bu en sıcak zamanlarında zinde ve sağlıklı kalmak istiyoruz. Peki, bunun için neler yapmalı, nasıl beslenmeliyiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Benan Koç, 'Yaz aylarında sağlıklı beslenme' ile ilgili dikkat edilmesi gereken noktaları anlattı.
KARPUZ-PEYNİR MASUM OLMAYABİLİR
Sıcaktan iştahı azalanların ve öğünü hafif geçirmek isteyenlerin tercih ettiği "karpuz-peynir ikilisinin" göründüğü kadar masum olmadığını söyleyen Koç, "Peynir, eğer çok yağlı ve tuzlu ise karpuzun miktarını da fazla kaçırırsanız, masum gözüken bir öğün, zararlı hale gelebilir. Ayrıca biz beslenme ve diyet uzmanları olarak tek tip beslenme yerine yeterli besin öğelerinin içinde yer aldığı sağlıklı ve dengeli beslenmeyi her zaman öneriyoruz" dedi. Koç, "Kimimiz, tatilini açık büfe menülerinin akıllara zarar olduğu otellerde geçirmeyi tercih ediyor ve bu da aslında eğer dikkat etmezsek sağlığımızı olumsuz etkileyebilecek bir beslenme düzenine davetiye çıkarıyor. Açık büfe tatile gidenler de kontrolsüz yeme davranışından kaçınmalı, porsiyon kontrollü sağlıklı beslenme modeli uygulamalıdır. Diğer yandan da bazılarımız bu tatil dönemine fit girebilmek ya da kışın aldığı fazla kilolarından kurtulmak adına, hızlı kilo verme amaçlı, metabolizmalarında kalıcı hasar bırakabilecek popüler diyetlere yöneliyor. Bütün bunlarla birlikte, sağlıklı beslenmenin bir yaşam tarzı olduğunu unutmadan, buna göre hareket etmekte fayda var" dedi.
YAZ MEVSİMİ ÖRNEK BESLENME LİSTESİ
KOÇ
, yaz mevsimi için örnek beslenme listesi de vererek "Bu beslenme programı herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler için hazırlanmıştır.
Lütfen 3 günden fazla uygulamayın ve herhangi bir sağlık probleminiz varsa mutlaka hekiminize danışın" diyerek de uyardı. İşte o beslenme listesi:
Kahvaltı: kabaklı omlet, 3 yemek kaşığı lor peyniri, söğüş (domates, salatalık), mevsim yeşillikleri, 1 adet kepekli galeta.
Ara öğün: Yarım su bardağı süt ile yapılmış soğuk kahve Öğle: 4-5 yemek kaşığı kırmızı meyveli müsli + 3-4 yemek kaşığı probiyotikli yoğurt Ara öğün: 2 dilim karpuz, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir Akşam: 100-120 gram kadar yağsız ızgara tavuk veya et, köfte, fırınlanmış mevsim sebzeleri veya çilekli semizotu salatası Ara öğün: 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş
SICAKLARDA SAĞLIKLI BESLENME TÜYOLARI MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzeleri, mineraller ve vitaminler bakımından folat (folik asit), antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve posa içeriğiyle vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Hastalıklara karşı korur ve obezite, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltır. Yazın özellikle karpuz, kavun, şeftali, kiraz, üzüm, kayısı, incir, erik, domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, taze fasulye, semizotu, börülce tüketmeliyiz. Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Fakat meyve tüketiminde aşırıya kaçmamalıyız.
SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
Yazın bu kavurucu sıcaklarında vücudun terleme ile kaybettiği sıvı ve elektrolit miktarı, diğer mevsimlere göre daha fazladır. Su dengesinin sağlanmasının yaşamsal önemi vardır ve bu nedenle kilo başına 30-35 ml su tüketimi ihmal edilmemelidir.
TATLIYI AZALTIN
Tatlısız olmaz diyenlerdenseniz, tatlı tüketimini azaltmakla birlikte ağır şerbetli, tatlı şuruplu, çikolatalı tatlılar yerine mevsim meyveleri ile yapılmış tatlılar, sütlü tatlılar veya dondurma, haftada 1 kez porsiyon miktarına dikkat edilerek tüketilebilir. Ayrıca yazın gelmesiyle uzayan hoş sohbetlerin yanında tüketimi artan abur cuburlardan kesinlikle kaçınılmalıdır.
GAZLI İÇECEKLER İÇMEYİN
Yazın sıcağında serinlemek adına şekerli ve gazlı içecekler yerine maden suyu (limon veya meyve parçaları eklenmiş), soğuk taze sıkılmış meyve suları, nane dilimleri ilave edilmiş ayran, tatlandırıcı ile yapılmış limonata tercih edebilirsiniz. Yoğurt, kefir, kombucha gibi fermente gıdaları da beslenmenize eklemenizde fayda var.
YAĞLI YİYECEKLERDEN KAÇININ
Öğünlerde hafif yiyecekler tercih ederek, sindirimi zor olan baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Yağsız ızgara protein türlerinin yanına mevsim yeşillikleri, salata türevleri, ızgara sebzeler, yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebzeler tercih edebilirsiniz.
POSA MİKTARINI ARTIRIN
Günlük alınan posa miktarını artırmak, yazın gelmesiyle oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla baş etmek adına önem arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmeği veya kepekli makarna ve buna ek olarak salata, sebze ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa miktarını artırabilirsiniz.
DAHA ÇOK HAREKET EDİN
Gündelik hayatımızda yapacağımız küçük değişikliklerle fiziksel aktivitemizi artırabiliriz. Bu değişikliklerden bazıları; güneşin etkisinin azaldığı saatlerde hafif tempoda yürüyüşler yapmak veya sabahın ilk saatlerinde, sahilin sakinliğinde hafif tempoda yüzmek olabilir.
UYKU DÜZENİ ÇOK ÖNEMLİ
Yaz akşamlarının canlı ve uzun olması ile uyku düzeni değişebiliyor. Yetersiz uyku, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar ve bu yüzden 7-8 saat kadar uyumak bağışıklık sistemimiz için çok önemlidir.
